Najbolji trening za trbušne mišiće

Oblikovanje stomačnih mišića za mnoge predstavlja najteži izazov ali pravilnom ishranom i dobrim treninzima trbušnjaci neće predstavljati nikakav problem. Koliko god da se trudite i radite ovu grupu mišića ako ne pazite na ishranu jako su male šanse za uspeh. Nešto više o pravilnoj ishrani, receptima i dijetama možete pronaći u sekciji ishrana, a ovde ćemo se posvetiti treningu za izgradnju savršenih trbušnjaka.

Zlatna formula trbušnjaka

Ishrana + Vežbe za stomak + Kardio trening = Trbušnjaci iz snova!

Što se treninga za stomak tiče on mora da sadrži kardio trening (trčanje, skokove, bicikl, kardio vežbe) i vežbe za stomak (razne varijacije trbušnjaka). Da li ćete raditi hiljade trbušnjaka ili samo nekoliko desetina, kao i to da li ćete kardiu posvetiti sat vremena ili samo par minuta zavisi od vas, vaše spremnosti i posvećenosti ali postoji nekoliko pravila koje je bitno poštovati kako rezultati ne bi izostali.

1. Trbušnim mišićima treba dan odmora. (Ako vam se žuri i želite da dođete do rezultata što pre, jednostavno jedan dan radite gornje i donje trbušne mišiće, a drugi dan bočne.)
2. Ishrana pre i posle treninga je najbitnija (Pre treninga morate obezbediti telu dovoljno snage, a nakon treninga dovoljno proteina kako bi izgradilo mišić.)
3. Kardio je obavezan. (Iako vas možda mrzi da trčkarate i radite ove vežbice, ako želite da skinete salo sa stomaka i oblikujete stomačne mišiće, kardio trening ne smete izostaviti.)
4. Trbušnjake ne smete prekidati kada počne da boli. (Trbušni mišići su jako izdržljivi i kada osetite bol morate nastaviti jer tada vežba ima najjači efekat. Naravno, kada bol postane prejak napravite pauzu kako ne bi došlo do povreda.)
5. Kada radite trbušnjake, obavezno uradite i koju seriju leđnjaka. (Ukoliko to ne radite može doći do krivljenja kičme, pa nekoliko serija leđnjaka svakako treba odraditi.)
6. Menjajte, kombinujte. (Koju god grupu mišića da radite, a pogotovo stomačnu, jako je bitno da radite što različitije treninge, ako radite iste vežbe mesecima mišići će navići na njih i one više neće imati efekta.)

Sam trening za trbušne mišiće ne treba da traje dugo, ali opet naravno sve zavisi od vas.

Najbolji trening za stomak izgleda ovako:
-30-60 minuta trčanja. Počnite lagano pa pojačavajte tempo i poslednje minute provedite u sprintu.
-Odradite 5-10 sprinteva po 100m
–Uradite 4 serije običnih trbušnjaka (do kraja). Broj ponavljanja zavisi od vas i treba da bude između 20 i 100.
–Uradite 4 serije gornjih trbušnjaka. Podignite noge u vis i vežbu izvodite tako što podižete glavu. Zadržite se koji sekund gore i ponovite sve. Isto izvodite 4 serije po 20-100 zavisno od vaše spremnosti.
-Sada uradite donje trbušnjake. Uhvatite se rukama za nešto i podižite noge u vis i spuštajte ih dole (ne smeju da dodirnu pod, ali opet treba da se približe što više njemu.) Uradite 4 serije po 15 do 100 ponavljanja.

Na ovaj način ćete uraditi veliki broj trbušnjaka, sigurno ćete osetiti pozitivan bol i efekat neće izostati. Trening nije težak, a objedinjuje sve:
Kardio (za skidanje masnih naslaga kako bi mogli da oblikujemo trbušne mišiće)
Središnje trbušnjake
Gornje trbušnjake
Donje trbušnjake

Nakon ovakvog treninga, sutradan možete raditi to isto samo sa vežbama za bočne trbušne mišiće ili jednostavno napravite dan pauze pa ponovite ovakav trening sa malo varijacija. Budite kreativni kako bi uspeh bio još bliži.
Posle treninga bi bilo dobro otići na jedno pileće belo meso. 🙂