Sa ovim treningom imaćete biceps iz snova

Mišići ruku (biceps, triceps i podlaktica) su jedinstvene mišićne grupe i potrebno ih je tretirati nešto drugačije. Za razliku od ostalih grupa mišića biceps, triceps i podlaktica ne trpe duge iscrpljujuće treninge i ne odgovara im dug odmor. Ovi delovi tela se mogu raditi svaki drugi dan, dok je ostalima potrebno nekoliko dana odmora, takođe, trpe kraće pauze između serije i veći intenzitet u kraćem periodu, ali zato ih dugi treninzi iscrpe i jednostavno ne daju efekat.

Postoji dosta varijacija treninga za biceps (prednji deo ruke iznad lakta) ali svi oni imaju nešto zajedničko:
1. Svi biceps treninzi traju kraće kada se uporede na primer sa treningom za leđa ili grudi
2. Treninzi za ovaj mišić zahteva kraće pauze jer se mnogo brže odmori i oporavi od napora
3. Treninzi za prednji deo mišića nadlaktice bi trebalo da sadrže manje vežbi koje se izvode jačim intenzitetom.

Predstavićemo vam jedan odličan trening za biceps koji traje jako kratko, svega 10-15 minuta pa bi bilo dobro kombinovati ga sa još jednom mišićnom grupom (predlažemo leđa ili triceps).
Da bi uspeli da izvedete ovaj trening morate imati jaku snagu volje, ključno je da nastavite kada bude najteže i da ne odustanete, ali takođe potreban je veći broj slobodnih tegova pa ukoliko je gužva u teretani jako teško ćete kvalitetno odraditi ovaj trening.

Za početak poređajte tegove od najmanjeg do najvećeg (do najveće težine koju možete da podignete bar 2 puta po ruci). Zatim počnite:
Uzmite najmanje tegove i odradite po 10 ponavljanja sa obe ruke. (Radite najosnovniju vežbu za biceps, teg držite u šaci i lagano savijate ruke u laktovima, jednu pa drugu. Brojite 1-1, 2-2, 3-3 itd.) Kada završite sa najmanjim tegovima, uzmite one sledeće, malo veće i sa njima to ponovite. Tako bi trebalo da idete do najveće težine koju možete da podignete minimum po 2 puta sa obe ruke (trudite se da svaki etg podignete najviše puta što možete.). Kada dođete do kraja, vraćajte se nazad istim tegovima kojim ste se “popeli” do te ežine na kojoj ste završili. Jako je bitno da i sada sa svakim tegom uradite isto ponavljanja koliko ste uradili i kada ste išli od najlakšeg do najtežeg.
Evo primera kako bi to trebalo da izgleda:

Uzlazna putanja      
TEG     BROJ PONAVLJANJA
2kg      10 jednom rukom, 10 drugom
5kg      10-10
8kg      10-10
10kg    8-8
12kg    6-6
15kg    4-4
20kg    2-2

Zatim bez pauze odmah radite:

Spuštanje
TEG     BROJ PONAVLJANJA
20kg    2-2
15kg    4-4
12kg    6-6
10kg    8-8
8kg     10-10
5kg     10-10
2kg     10-10

To je ceo trening. Za jako kratko vreme možete odraditi vrlo efektivan trening, probajte.